För att nå dina dagliga stegmål kan du medvetet lägga in rörelsepauser under dagen. Gör det till en vana att en gång i timmen gå en kort sväng. Samtidigt som kroppen får en paus från den vanliga arbetsställningen får även hjärnan ett avbrott. Det kan stimulera till nya tankar och idéer.
Pausrörelser är även viktiga vid andra situationer där du är tvungen att sitta ner, som en konferens eller en längre resa. Lägg in pausrörelser vid alla möten och utbildningsdagar. Rasta ofta vid långväga bilresor. Gå några varv runt bilen, sträck på kroppen och töj lite om musklerna känns strama och ömmande. Ta korta promenader med jämna mellanrum på flygplanet eller tåget. Speciellt viktigt är detta när man flyger eftersom risken för att drabbas av blodproppar i benen annars kan öka.
Aktiv kontorsmiljöMånga arbetsgivare är i dag medvetna om nyttan med att skapa en så rörlig arbetsplats som möjligt för personer med stillasittande arbetsuppgifter. För inte så länge sedan inreddes kontorsmiljön för att underlätta så långt som möjligt, de anställda skulle helst nå allt utan att behöva ställa sig upp. I dag jobbar man i princip tvärt om. I stället för att ha en egen skrivare bredvid arbetsplatsen finns en gemensam dit alla går och hämtar sina dokument. Bokhyllor placeras en bit från arbetsbordet så att man måste ställa sig upp för att hämta pärmar och telefonerna är många gånger sladdlösa för att stimulera till rörelse under tiden man pratar. Skrivbord som lätt kan göras om till ståbord är också ett led i arbetet med att göra arbetsplatsen mer rörlig liksom några färre gemensamma utrymmen dit alla går för att fika. En aktiv kontorsmiljö bidrar automatiskt till fler steg.
Testa även hur många steg du normalt tar varje minut du promenerar. Nollställ din stegräknare och gå i vanlig promenadtakt under 10 minuter. Dela sedan summan med 10 så får du reda på hur många steg du går varje minut. Det här är värdefull information för dig eftersom det hjälper dig att nå dina stegmål.
Går du exempelvis 100 steg i minuten och behöver få ihop ytterligare 1000 steg innan dagen är slut så är en tio minuters promenad allt som behövs (1000 steg / 100 steg per minut = 10 minuter). Den här informationen hjälper dig även att planera dagens motion: Om du går tio minuter på morgonen och lika länge på kvällen får du ihop 2000 steg extra varje dag.
All räknas
Stegräknaren registrerar kroppens rörelse när du går eller dansar. Traditionellt brukar stegräknaren placeras på höften. Idag finns det dessutom stegräknare i form av armbandsur liksom gångstavar med inbyggd stegräknare.
Stegräknaren fungerar inte under vatten och den kan inte heller registrera aktiviteter som cykling eller snöskottning. Men givetvis ska även de här aktiviteterna räknas in i det dagliga stegantalet. I tabellen nedan ser du exempel på aktiviteter som gör att du kan komma upp i fler steg. Värdena är generella och exakt hur många steg just du gör av med beror bland annat på hur hårt du jobbar, hur mycket du väger och hur långa steg du tar.
Tips för fler steg
På arbetsplatsen:
– Gå med meddelanden och internpost till dina kollegor, i stället för att ringa, messa eller mejla.
– Använd kopiatorn som ligger på ett annat plan än där du arbetar.
– Använd toaletter som ligger en bit bort från din arbetsplats.
– Gå till en vattenkran en bit från din arbetsplats fem gånger om dagen och drick ett glas vatten varje gång. Samtidigt blir toalettpromenaderna fler.
– Starta en promenadgrupp på lunchen – bestäm tid och plats där ni ses och ta en 15–20 minuters promenad.
– Prova nya lunchrestauranger på gångavstånd. Ta med dig kollegorna för gemensam sak.– Strunta i hissen. Ta trapporna så ofta du kan, framför allt när du ska uppåt.
– Boka in promenadmöten i stället för stillasittande möten i en konferenslokal. Frisk luft och rörelse gör under för kreativiteten.
I hemmet:
– Lägg bort alla fjärrkontroller. Res på dig i stället när du ska byta kanal eller ändra ljudvolym.
– Skaffa bärbar telefon och gå runt när du pratar i telefonen.
– Gå några extra varv när du vattnar dina blommor. Använd gärna en liten vattenkanna, som gör att du måste gå till kranen och fylla på vattnet många gånger.
– Ställ väckarklockan på ringning några gånger under kvällen. Du tvingas garanterat gå till sovrummet och stänga av den.
– Städa oftare hemma. Du får rent och snyggt, samtidigt som du motionerar. Att städa, moppa golv eller dammsuga kan ge cirka 3 000 extra steg per halvtimme.
– Gå när du borstar tänderna.
– Sitt inte kvar i soffan under reklamen utan passa på att vattna blommorna eller hänga tvätten
Utomhus:
– Jobba i trädgården: Räfsa löv, sopa gången, gräv i landet, klipp gräsmattan med handjagare, rensa ogräs. Du kan få ihop 2 500–6 000 steg extra på en halvtimme beroende på hur hårt du jobbar.
– Parkera bilen längst bort på parkeringsplatsen.
– Packa maten i flera mindre kassar så du får gå många gånger till bilen när du lastar i och ur.
– Rasta hunden – din egen eller grannens.
– Skotta snö vintertid. Grannarna blir säkert glada om du erbjuder dem dina tjänster. En halvtimmes snöskottning motsvarar cirka 7 500 steg.
– Om du har barn eller barnbarn – lek och stoja med dem.
– Passa på att träna själv medan du väntar på dina barn som tränar.
– Turistpromenera så mycket som möjligt när du är i andra städer eller länder. Och varför inte turistpromenera i din egen stad?
Till och från hem och arbete:
– Gå eller cykla till posten, jobbet eller affären i stället för att ta bilen. Om du har långt till din arbetsplats kan du cykla några hållplatser och sedan ställa cykeln där. När du sedan kommer hem har du en härlig cykeltur att se fram emot. Att cykla en halvtimme i lugn takt motsvarar cirka 3 000 steg.
– Du som har nära till jobbet går eller cyklar en längre omväg.
– Gå till och från jobbet även om du jobbar hemma. Gå ut genom ytterdörren på morgonen och ta en 15 minuters promenad innan du kommer hem och börjar jobba. Avsluta med motsvarande promenad när arbetsdagen är slut. Promenaden hem kan hjälpa dig att mentalt avsluta arbetsdagen och ställa in dig på fritid.
– Gå på stället när du väntar på bussen eller tåget, i stället för att sitta ned. Eller ta en promenad och hoppa på bussen en hållplats längre bort.
– Kliv av bussen eller tåget en eller två hållplatser tidigare, för att gå den sista biten till jobbet eller mötesplatsen.
– Pausa ofta från den längre bilkörningen och gå några varv runt bilen.