När vardagsmotionen utgör en naturlig del av livsstilen kan du gå vidare till nästa steg: att motionera mer planerat. Det kan vara att konditionsträna genom raska promenader eller stavgångspass, eller att styrketräna musklerna för att undvika exempelvis ryggproblem. För att få hjälp att välja motionsform har ACSM (American College of Sports Medicine) tagit fram en motionspyramid, som på ett enkelt och överskådligt sätt visar vad du bör börja med och hur du kan gå vidare. Starta vid pyramidens bas, och klättra uppåt steg för steg när du känner dig redo. Hur tidigt du adderar planerade motionspass beror på din träningsvana, vilket mål du har med din motion och hur mycket tid du vill och kan lägga ned på träning i veckan. Den som hittills varit inaktiv och orörlig bör starta med vardagsmotion under några veckor för att bygga upp en grundstyrka i kroppen. Vardagsmotionerar du redan idag kan du lägga till planerade motionspass relativt snart.

Nivå 1 Vardagsaktiviteter för hälsan
Basen i pyramiden utgörs av vardagsmotion som beskrivits tidigare. Den här enkla formen av rörelse bör finnas som en självklar del i alla personers vardag – inaktiva som aktiva, unga som gamla.

Nivå 2 Aktiv kondition för bättre prestation

Nästa nivå i pyramiden innebär konditionsträning. Det kan vara raska promenader, stavgång, snabb cykling eller att spela tennis. Eller någon annan aktivitet som ökar pulsen och andningen till en nivå där det känns något ansträngande eller mer ansträngande. Här bör du ha viss grundkondition, som du får från nivå ett. Läs mer om konditionsträning i nästa kapitel.

Nivå 3 Aktiv styrka och rörlighet för bättre prestation
Den tredje nivån i pyramiden utgörs av styrketräning, rörlighetsträning (smidighet och töj av musklerna) och body&mindträning. Styrketräna helst 3 gånger i veckan, cirka 45 minuter per pass. Om du vardagsmotionerar, och vill styrketräna i stället för konditionsträna, går det givetvis bra. Det viktiga är att du kommer igång med någon planerad motionsform när vardagsmotionen är en naturlig del av livsstilen. Välj det du gillar och som ger dig de effekter du är ute efter.

Rörlighetsträna kan du göra varje dag eftersom träningen är relativt lätt och skonsam. Träningen kan ske i form av stretching (töj) av musklerna eller allmänna smidighetsövningar. Smidigheten förbättras även vid många typer av body&mind träning som yoga, tai chi, qi gong eller poweryoga. Även pilates brukar räknas in här. Body&mindträning kan du göra varje dag eftersom intensiteten är relativt låg.

Toppen av pyramiden, innebär vila och rekreation en dag i veckan. De flesta av västvärldens vuxna befolkning behöver inte fundera över denna nivå, eftersom vilan redan finns i vardagen – i en redan alltför hög dos! Men den som tränar mycket och regelbundet bör lägga in minst en dags vila varje vecka. Då kan du utföra lugnare yoga, meditera, ta en skogspromenad eller någon annan rekreativ aktivitet.

Konditionsträning

Vanligen rekommenderas någon form av konditionsträning som nästa steg efter vardagsmotionen. Detta eftersom konditionsträningen ger bra effekter på hjärtat, lungorna och cirkulationen. Att träna konditionen är det samma som att förbättra flåset det vill säga att få en högre syreupptagningsförmåga.

Under ett konditionsträningspass pumpas mer blod runt i kroppen och mer syre förbrukas än när du är stilla. Detta märks genom att hjärtat (pulsen) slår snabbare och att andningen blir häftigare och djupare. För att få upp pulsen till en bra arbetsnivå bör man arbeta med stora muskelgrupper i dynamiska rörelser. Det kan vara att stavgå, promenera raskt, simma snabbt, spela tennis, åka längdskidor eller köra aerobics, gympa eller spinning

Gå eller jogga?
Ur energisynpunkt förbrukas ungefär lika många kalorier när man går en viss sträcka i rask takt som när man joggar samma sträcka. Väljer du att gå bör du aktivt använda armarna, och tempot ska vara sådant att kroppen blir varm. För att få bättre kondition ska du motionera på en nivå som känns något ansträngande eller mer ansträngande. Hur snabbt du ska röra dig beror på hur vältränad du är. För många räcker det med en promenad, andra måste öka takten och jogga.

Vad ger bäst kondition?
Svaret på den frågan är: den motionsform som utförs. Det spelar alltså mindre roll vilken aktivitet du väljer, så länge du verkligen utför den. För att få en positiv påverkan på konditionen ska hjärtats arbete öka och syreförbrukningen i kroppen höjas. Det ska minst kännas något ansträngande.

Väljer du exempelvis att simma krävs det att du har en viss teknik för att uppnå konditionsträningsnivå. Att promenera snabbt eller stavgå klarar däremot de flesta av rent tekniskt sett. Därför är det bra motionsformer att starta med.